15 conseils pour mieux dormir, à adapter à votre propre rythme

Une bonne nuit ne se joue pas seulement au moment de se glisser sous la couette. Elle se prépare dès le matin, par l'heure du lever, la lumière reçue, le rythme des repas. Nous avons donc rangé ces quinze conseils dans l'ordre d'une journée, du réveil jusqu'au cœur de la nuit. Inutile de tout appliquer d'un coup : choisissez-en deux ou trois, tenez-les quinze jours, puis faites le bilan.

La journée : tout commence au lever

1. Fixer l'heure du lever, même le dimanche

C'est le conseil le moins séduisant et sans doute le plus utile. L'heure du lever sert d'ancre à toute la journée : si elle bouge de trois heures entre le vendredi et le dimanche, l'horloge interne ne sait plus sur quel pied danser. Gardez une marge d'une heure au maximum. Le dimanche à 8 h 30 au lieu de 7 h 30, c'est raisonnable ; à 11 h, c'est un petit décalage horaire.

2. Ouvrir les volets dans les dix minutes

Dès le lever, faites entrer la lumière du jour, même grise. Ouvrez les volets en grand, prenez le café près de la fenêtre, ou mieux, sur le balcon. Ce signal lumineux aide l'organisme à comprendre que la journée a commencé, et prépare de loin la fatigue du soir. En hiver, quand il fait encore nuit à 7 h 30, allumez franchement toutes les lumières de la pièce.

3. Sortir le midi, même vingt minutes

Le déjeuner avalé devant l'écran prive de la lumière la plus forte de la journée. Sortir vingt minutes entre midi et deux, marcher jusqu'à la boulangerie un peu plus lointaine ou manger sur un banc, c'est recevoir une dose de jour bien supérieure à celle d'un bureau éclairé. Votre horloge interne y gagne un repère net, et votre après-midi y gagne souvent un peu d'entrain.

4. Arrêter le café plus tôt que vous ne le pensez

La caféine reste active plusieurs heures après la dernière tasse. Un café à 16 h peut donc encore jouer au moment du coucher, même si vous avez l'impression de bien le supporter. Un repère courant consiste à s'arrêter en début d'après-midi. Pensez aussi au thé, aux sodas au cola et à certaines boissons énergisantes. Le café de 17 h devient alors une infusion, ou un verre d'eau pétillante.

5. Bouger dans la journée, pas juste avant de dormir

Une activité physique régulière aide souvent à mieux dormir, à condition de ne pas la caser trop tard. Une séance intense à 21 h 30 laisse le corps échauffé et l'esprit en alerte. Si le soir est le seul créneau possible, préférez une activité plus douce. Monter les escaliers, descendre une station plus tôt : tout compte. Nous détaillons le bon dosage dans notre article sur le sport et le sommeil.

La soirée : ralentir sans s'ennuyer

6. Tenir un carnet « à faire demain »

Une heure avant de vous coucher, notez sur un carnet tout ce qui vous trotte dans la tête pour le lendemain : le mail à envoyer, le rendez-vous à décaler, le cadeau à commander. Trois minutes suffisent. L'idée n'est pas de résoudre quoi que ce soit, mais de sortir ces pensées de votre tête pour les poser sur le papier. Elles auront moins tendance à revenir à 2 h du matin.

7. Dîner assez tôt et sans excès

Un repas très copieux à 22 h oblige l'organisme à digérer au moment où il voudrait ralentir. Essayez de terminer le dîner deux à trois heures avant le coucher, et gardez-le raisonnable en quantité, sans forcément renoncer au plaisir. Si vous rentrez tard, un plat simple vaut mieux qu'un festin. Notre dossier sur le dîner et le sommeil propose des exemples d'assiettes adaptées.

8. Programmer une alarme du coucher

On règle un réveil pour se lever, rarement pour aller se coucher. Pourtant, une alarme discrète à 22 h 30 qui signifie « on commence à ranger » change beaucoup de choses. Elle coupe la série au bon moment, rappelle de préparer le sac du lendemain et laisse une demi-heure pour se poser. Choisissez une sonnerie douce, pas celle qui vous réveille le matin.

9. Mettre le téléphone à charger hors de la chambre

Le téléphone sur la table de nuit, c'est la tentation de vérifier « juste une dernière chose », puis de faire défiler pendant quarante minutes. Installez le chargeur dans l'entrée ou la cuisine, et achetez un petit réveil classique si le téléphone vous servait de réveil. Les premiers soirs paraissent étranges, puis on s'y habitue très vite. D'autres pistes figurent dans notre article sur les écrans le soir.

10. Baisser les lumières par étapes

Plutôt que de passer d'un plafonnier puissant au noir complet, réduisez progressivement l'éclairage. À partir de 21 h 30, éteignez le plafonnier et gardez une ou deux lampes basses, de préférence à lumière chaude. Ce glissement en douceur accompagne le ralentissement de la soirée. Une lampe de lecture orientable fait très bien l'affaire pour lire au lit sans éclairer toute la pièce.

La chambre : un lieu pour dormir, d'abord

11. Réserver le lit au sommeil

Si vous travaillez sur votre ordinateur au lit, regardez des séries ou répondez à des messages professionnels, votre cerveau finit par associer le lit à l'activité. Gardez-le pour dormir, lire un peu et pour l'intimité. Le reste peut se faire dans un fauteuil, même si l'appartement est petit. Cette séparation aide à retrouver l'automatisme : je me couche, je m'endors.

12. Faire l'essai d'une chambre fraîche et sombre pendant une semaine

Plutôt que de suivre un chiffre précis, testez. Baissez le chauffage de la chambre d'un ou deux degrés, ouvrez la fenêtre dix minutes avant le coucher, occultez les lumières de la rue avec un rideau épais ou un masque. Notez votre ressenti au réveil pendant sept jours. Pour aller plus loin sur la literie, le bruit et l'obscurité, voyez notre guide d'une chambre pensée pour bien dormir.

La nuit : ne pas se battre contre les réveils

13. Ne pas regarder l'heure la nuit

Vous vous réveillez à 3 h, vous regardez le réveil, et le calcul commence : « Plus que trois heures quarante. » Ce petit compte à rebours suffit à réveiller tout à fait. Tournez le réveil vers le mur ou posez-le hors de vue. Le matin, l'alarme sonnera de toute façon. La nuit, savoir l'heure n'apporte rien, sauf de l'inquiétude.

14. Se lever si le sommeil ne revient pas

Rester allongé une heure à ruminer associe le lit à l'énervement. Si, au bout d'un long moment, le sommeil ne revient pas, levez-vous, allez dans une autre pièce faiblement éclairée et faites une activité calme : lire quelques pages d'un livre papier, plier du linge. Revenez au lit quand les paupières se font lourdes. Cela demande un peu de discipline au début.

15. Garder le lendemain normal après une mauvaise nuit

Après une nuit hachée, la tentation est grande de faire la grasse matinée ou une longue sieste à 17 h. Mieux vaut garder l'heure de lever habituelle et, si besoin, une sieste courte en début d'après-midi. La fatigue accumulée aidera à s'endormir le soir suivant. Une mauvaise nuit isolée n'est pas un drame : c'est la régularité des jours suivants qui remet les choses en place.

Aucun de ces conseils n'est magique, et certains ne vous conviendront pas. Le plus sûr est d'en tester quelques-uns, de noter ce qui change, puis de garder ceux qui fonctionnent pour vous.