Une chambre pour bien dormir, du rideau occultant jusqu'au matelas

Une chambre n'a pas besoin d'être belle pour qu'on y dorme bien, mais elle doit remplir quelques conditions assez prosaïques : être sombre, calme, ni trop chaude ni trop froide, et offrir un lit dans lequel le corps se pose sans lutter. Le reste relève du goût. Voici, pièce par pièce et saison par saison, ce que nous retenons.

Faire le noir

L'obscurité est le premier chantier, et souvent le plus simple. Le corps se règle en partie sur la lumière (nous détaillons ce mécanisme dans notre article sur l'horloge interne), et une chambre trop claire peut écourter la fin de nuit, surtout en été quand le jour se lève vers 6 h.

Les rideaux et les volets

Des rideaux occultants, ou une doublure occultante cousue derrière des rideaux existants, coupent l'essentiel de la lumière des lampadaires et du petit matin. Pour qu'ils soient efficaces, ils doivent dépasser largement la fenêtre sur les côtés et en hauteur : une tringle posée 15 à 20 cm au-dessus de l'encadrement évite le filet de lumière qui passe par le haut. Les volets, quand on en a, restent la solution la plus radicale.

Le masque de nuit

Pour une chambre impossible à obscurcir (location, velux, lit sous une fenêtre), le masque de nuit est un bon compromis. Mieux vaut le choisir légèrement bombé au niveau des yeux, pour ne pas appuyer sur les paupières. Certains ne s'y habituent jamais, d'autres ne peuvent plus s'en passer au bout d'une semaine.

Les petites lumières des appareils

On les oublie, mais une chambre moderne clignote : diode de la télévision en veille, chargeur, multiprise, détecteur, réveil à affichage bleu vif. Un morceau de ruban adhésif opaque sur chaque témoin lumineux règle la question pour quelques centimes. Pour le réveil, on choisit un affichage rouge ou ambré à intensité réglable, ou on le tourne vers le mur.

Apprivoiser le bruit

Le bruit est plus difficile à maîtriser, surtout en ville : à Paris, deux chambres du même immeuble, l'une sur le boulevard, l'autre sur la cour, ne vivent pas du tout la même nuit (nous y revenons dans notre article pour bien dormir dans une grande ville). Trois pistes se combinent.

• Les bouchons d'oreilles en mousse ou en cire, à essayer en plusieurs tailles. Une bonne mise en place compte autant que le modèle : on roule la mousse entre les doigts, on tire légèrement l'oreille vers le haut, on insère et on laisse gonfler.
• Un bruit de fond régulier : un ventilateur, un petit appareil à bruit blanc ou une application diffusant un son continu. Le principe n'est pas de couvrir le bruit, mais d'atténuer le contraste entre le silence et le klaxon de 2 h du matin, qui réveille davantage par sa soudaineté que par son volume.
• Le placement du lit : si l'appartement le permet, la chambre côté cour plutôt que côté rue fait une vraie différence. À défaut, on écarte la tête de lit du mur mitoyen avec l'ascenseur ou de la fenêtre la plus exposée. Une bibliothèque remplie contre un mur bruyant amortit aussi un peu les sons.

Régler la température selon les saisons

On lit souvent qu'une chambre fraîche, autour de 16 à 19 °C, convient à la plupart des dormeurs. C'est un repère, pas une loi : chacun a sa zone de confort. Ce qui compte surtout, c'est d'éviter les extrêmes.

En été, pendant les fortes chaleurs

Les nuits de canicule sont redoutables, parce que la chambre a stocké la chaleur toute la journée. La stratégie se joue donc dès le matin :

• fermer volets et rideaux dès que le soleil touche la façade, et garder les fenêtres closes tant qu'il fait plus chaud dehors que dedans ;
• ouvrir grand le soir et la nuit, quand l'air extérieur redescend, en créant si possible un courant d'air entre deux façades ;
• remplacer la couette par un simple drap de coton ou de lin, et garder une housse légère pour le petit matin ;
• installer un ventilateur, orienté pour faire circuler l'air plutôt que dirigé directement sur le visage toute la nuit.

Une douche tiède, pas froide, avant le coucher aide aussi beaucoup de gens à trouver le sommeil.

En hiver, la couette avant le radiateur

En hiver, le réflexe est de pousser le chauffage. Il vaut souvent mieux garder la chambre fraîche et miser sur une couette adaptée. On distingue en général les couettes légères, tempérées et chaudes ; une couette « quatre saisons », faite de deux couettes que l'on assemble par boutons-pression, s'adapte à toute l'année. Une paire de chaussettes pour ceux qui ont froid aux pieds fait parfois plus qu'un degré de plus au thermostat.

Choisir et renouveler sa literie

Le matelas

Il n'y a pas de matelas idéal dans l'absolu. Un bon matelas soutient la colonne sans creuser et laisse les épaules et les hanches s'enfoncer légèrement quand on dort sur le côté. Le seul vrai test, c'est de s'y allonger plusieurs minutes, dans sa position habituelle, et si possible de profiter d'une période d'essai à domicile. Un repère courant situe la durée de vie d'un matelas autour de dix ans. Les signes qui ne trompent pas : un creux visible, des ressorts que l'on sent, ou le constat que l'on dort mieux à l'hôtel que chez soi.

L'oreiller

L'oreiller se choisit selon la position de sommeil :

• sur le côté, un oreiller plutôt épais et ferme, qui comble l'espace entre l'épaule et la tête ;
• sur le dos, un oreiller moyen, qui soutient la nuque sans faire basculer la tête vers l'avant ;
• sur le ventre, un oreiller très plat, voire aucun.

On le renouvelle plus souvent que le matelas, tous les deux à trois ans environ, ou dès qu'il ne reprend plus sa forme après avoir été plié en deux.

Ranger et désencombrer

Une chambre encombrée n'empêche pas de dormir, mais elle se rappelle à nous. La pile de linge sur la chaise, le carton de dossiers au pied du lit, le vélo d'appartement qui sert de portemanteau : chaque objet est une petite tâche en attente. Sans viser l'intérieur de magazine, on gagne à sortir de la chambre ce qui relève du travail (bureau, imprimante, papiers) et à garder des surfaces dégagées, notamment la table de nuit. Un livre, une lampe, un verre d'eau : c'est souvent assez.

Partager le lit

Dormir à deux, c'est aussi composer avec deux thermostats, deux horaires et parfois deux façons de bouger.

• Les couettes séparées, très répandues dans le nord de l'Europe, mettent fin aux batailles nocturnes. Chacun choisit son épaisseur, et l'on ne se réveille plus découvert à 4 h.
• Les horaires décalés : si l'un se couche à 22 h et l'autre à minuit, le second se prépare ailleurs et entre dans la chambre avec une petite lampe frontale ou une veilleuse au sol plutôt qu'en allumant le plafonnier. Celui qui se lève tôt prépare ses vêtements la veille, hors de la chambre.
• Un lit plus large, ou deux matelas jumelés, limite la transmission des mouvements.

Et les animaux ?

Le chat qui s'installe sur les pieds, le chien qui ronfle au bord du lit : beaucoup de propriétaires y tiennent. C'est une affaire de préférence. Si les réveils se multiplient, un panier confortable placé dans la chambre, mais pas sur le lit, offre un bon compromis. On y habitue l'animal sur quelques soirs, avec patience.

Un dernier mot : la chambre ne fait pas tout. Si l'endormissement reste difficile une fois le décor réglé, notre article sur trouver le sommeil plus vite propose des gestes complémentaires.