Trouver le sommeil plus vite quand l'endormissement traîne en longueur

L'endormissement est un moment curieux : on ne le voit jamais arriver. On se souvient d'avoir posé la tête sur l'oreiller, puis plus rien jusqu'au matin. Quand il traîne, il devient au contraire le centre de la soirée, et c'est précisément là que les choses se compliquent.

Combien de temps faut-il pour s'endormir ?

Il n'existe pas de durée officielle, mais un repère courant situe l'endormissement autour de 15 à 20 minutes après l'extinction des lumières. Certains soirs, ce sera cinq minutes, d'autres un peu plus d'une demi-heure, et cela n'a rien d'anormal. La durée varie selon la fatigue accumulée, l'heure du coucher, ce que l'on a fait dans la soirée et même la saison.

Deux remarques à garder en tête. D'abord, s'endormir en moins de deux minutes tous les soirs n'est pas forcément un exploit : cela traduit souvent un manque de sommeil qui s'accumule, ce que nous détaillons dans notre article sur la dette de sommeil. Ensuite, on surestime presque toujours le temps passé à attendre. Vingt minutes les yeux ouverts dans le noir paraissent une heure.

Pourquoi vouloir dormir empêche de dormir

Le sommeil a une particularité gênante : il ne répond pas à la volonté. On peut décider de se lever, de marcher, de lire, mais pas de s'endormir. Plus on s'y applique, plus on reste alerte. L'attention portée au sommeil (« est-ce que ça vient ? », « il me reste six heures… ») maintient le cerveau en état de veille, exactement comme le ferait un problème à résoudre.

C'est pour cela que la plupart des conseils qui suivent ont un point commun : ils cherchent à retirer de la pression plutôt qu'à en ajouter. L'objectif n'est pas de « réussir » à dormir, mais de créer les conditions où le sommeil peut arriver de lui-même.

La règle du lever : sortir du lit plutôt que lutter

Si le sommeil ne vient pas au bout d'un moment, disons une vingtaine de minutes ressenties (sans vérifier sur un écran, nous y reviendrons), le plus utile est souvent de se lever. Cela paraît contre-intuitif, mais rester allongé à se retourner associe peu à peu le lit à l'agacement.

Concrètement :

1. Sortir de la chambre et aller dans une autre pièce.
2. Allumer une lumière faible, une petite lampe plutôt que le plafonnier.
3. Faire quelque chose de calme et un peu ennuyeux : lire un livre papier déjà commencé, feuilleter un magazine, plier du linge.
4. Revenir au lit seulement quand les paupières tombent, quand on se surprend à relire la même ligne.

Si l'on ne s'endort toujours pas, on recommence. Les premiers soirs, l'aller-retour peut se répéter deux ou trois fois. C'est fastidieux, mais l'effet se construit sur quelques semaines : le lit redevient l'endroit où l'on dort, et non celui où l'on attend.

Réserver le lit au sommeil

Dans le même esprit, on gagne à limiter ce que l'on fait au lit. Répondre à ses messages, regarder une série, manger, travailler sur un ordinateur portable calé sur les genoux : chaque activité installe une association entre le lit et l'éveil. Le cerveau apprend vite, et il apprend tout.

Il ne s'agit pas de transformer la chambre en cellule monastique. Lire quelques pages avant d'éteindre reste un classique qui fonctionne pour beaucoup de monde. Mais si l'endormissement pose problème, c'est une piste simple : le lit pour dormir, le reste ailleurs. Pour la question des téléphones et des tablettes, nous y consacrons un article entier sur les écrans le soir.

Vider sa tête sur papier, en début de soirée

Beaucoup de nuits blanches commencent par une liste : le rendez-vous de jeudi, le mail oublié, la facture à payer. Une fois la lumière éteinte, ces petites pensées prennent toute la place, faute d'autre chose pour les occuper. Le trajet du retour y contribue aussi : après trois quarts d'heure de métro bondé, à Paris comme dans toute grande ville, la tête a besoin d'un vrai sas avant de se poser, et nous proposons quelques idées pour décompresser après les transports.

L'exercice du « vidage de tête » consiste à les sortir avant d'aller au lit, et pas juste avant : plutôt en début de soirée, vers 19 h ou 20 h, quand on a encore de l'énergie. On prend une feuille et on note :

• ce qui reste à faire demain ou dans la semaine ;
• ce qui préoccupe, même vaguement ;
• pour chaque point, si possible, une toute première action (« appeler le garage à 9 h »).

On referme le carnet, on le pose dans une autre pièce. L'idée n'est pas de tout régler, mais de signaler au cerveau que l'information est en sécurité quelque part. Si une pensée revient au lit, on peut se dire, sans entrer dans le détail, qu'elle est déjà notée.

Respirer lentement, pas à pas

La respiration est un des rares leviers sur lesquels on garde la main au moment du coucher. Une respiration lente et régulière s'accompagne en général d'une sensation de calme. Voici une façon simple de s'y prendre, allongé sur le dos ou sur le côté :

1. Inspirer doucement par le nez en comptant jusqu'à quatre, en laissant le ventre se soulever plutôt que la poitrine.
2. Marquer une courte pause, sans bloquer.
3. Expirer par la bouche ou le nez en comptant jusqu'à six, un peu plus longtemps que l'inspiration.
4. Recommencer une dizaine de fois, sans chercher la perfection.

Si compter agace, on peut simplement allonger l'expiration. L'essentiel est la lenteur. Et si l'on s'endort au milieu de l'exercice, il a parfaitement rempli son rôle.

Relâcher les muscles, de la tête aux pieds

Le relâchement musculaire progressif repose sur un principe simple : on remarque mieux la détente après avoir contracté volontairement un muscle. On parcourt le corps zone par zone.

1. Serrer les poings pendant cinq secondes, puis relâcher d'un coup et observer la différence pendant une quinzaine de secondes.
2. Faire de même avec les avant-bras, puis les épaules, que l'on remonte vers les oreilles avant de les laisser retomber.
3. Plisser le front et le visage, puis relâcher. Desserrer la mâchoire, qui est souvent crispée sans qu'on le sache.
4. Contracter le ventre, puis les cuisses, les mollets, et enfin les orteils, toujours avec ce même rythme : serrer, lâcher, sentir.

L'ensemble prend une dizaine de minutes. Il occupe l'esprit avec quelque chose de neutre, ce qui laisse moins de place aux ruminations. On peut le combiner avec la respiration lente.

Ne pas regarder l'heure

C'est sans doute le conseil le plus simple et le plus négligé. Regarder l'heure en pleine nuit déclenche presque toujours un calcul (« si je m'endors maintenant, il me reste cinq heures quarante ») et ce calcul réveille. Un mardi soir à 1 h 12, la seule chose que l'on obtient en consultant son téléphone, c'est une raison supplémentaire de s'inquiéter, plus un éclairage direct dans les yeux.

Mieux vaut tourner le réveil vers le mur, ou le poser hors de vue. On le règle, on lui fait confiance pour sonner, et on cesse de le consulter. Pour la règle du lever, on se fie à la sensation plutôt qu'au chronomètre : quand on sent que l'on commence à s'énerver, c'est le bon moment pour sortir du lit.

Et le reste de la journée ?

L'endormissement ne se joue pas seulement dans les trente minutes qui précèdent l'extinction. L'heure du lever, l'exposition à la lumière, les horaires de repas et l'activité physique y contribuent. Si vous cherchez une vue d'ensemble, notre sélection de conseils pour mieux dormir rassemble ces différents leviers.

Si, malgré ces habitudes, l'endormissement reste long la plupart des soirs pendant plusieurs semaines, et que la fatigue de la journée s'en ressent, cela vaut la peine d'en parler à un professionnel de santé. Ce n'est pas un échec : certaines difficultés de sommeil ont des causes qu'on ne repère pas seul, et un regard extérieur fait gagner du temps.