Écrans et sommeil, ce qui retarde vraiment l'heure du coucher

Il est 22 h 50. On s'est dit qu'on jetterait un œil au téléphone « deux minutes » avant d'éteindre. À 23 h 35, on regarde encore des vidéos de gens qui restaurent de vieux meubles. Personne n'a décidé de rester éveillé quarante-cinq minutes de plus : c'est arrivé tout seul. Cette scène banale résume assez bien le sujet.

Nous ne sommes pas là pour dire qu'il faut jeter son téléphone. Les écrans font partie de la soirée de presque tout le monde, et ils ont leurs bons côtés. L'idée est plutôt de comprendre pourquoi ils grignotent le sommeil, pour choisir en connaissance de cause.

Pourquoi les écrans retardent l'endormissement

Des contenus faits pour stimuler

Le premier facteur n'est pas technique, il est dans le contenu. Une discussion de groupe animée, un débat en ligne qui agace, une vidéo drôle, un mail de travail lu par réflexe : tout cela maintient le cerveau en éveil. Or l'endormissement demande au contraire une forme de baisse de régime. Lire un message contrariant à 23 h, c'est s'offrir un sujet de rumination pour la demi-heure suivante.

Le défilement sans fin

Les applications sont conçues pour qu'on ne s'arrête pas. Le fil n'a pas de bas de page, la vidéo suivante démarre seule, il y a toujours une nouvelle publication. Un livre a des chapitres, un journal papier a une dernière page : ces fins naturelles disent au lecteur que c'est le moment de poser l'objet. Le téléphone, lui, n'en propose jamais. C'est ce qui explique les « deux minutes » qui deviennent une heure.

Les notifications

Une vibration, une lumière qui s'allume sur la table de nuit, et l'attention repart. Même sans répondre, on se demande de qui il s'agit. Les notifications nocturnes peuvent aussi tirer d'un sommeil léger, surtout en fin de nuit.

La lumière, en second plan

Reste la lumière des écrans. On sait que la lumière, en particulier dans les tons bleutés, influence l'horloge interne et la sécrétion des hormones du soir (nous en parlons dans notre article sur l'horloge interne et la lumière). Avec un téléphone tenu près du visage dans une chambre noire, l'effet n'est pas nul. Mais pour la plupart des gens, il pèse moins lourd que la stimulation des contenus et le simple fait de repousser l'heure du coucher.

Le téléphone comme réveil : le vrai piège

Beaucoup de gens gardent leur téléphone dans la chambre pour une raison très simple : c'est leur réveil. Le problème, c'est qu'un réveil qui donne accès à tout le reste n'est plus vraiment un réveil.

La solution la plus efficace est aussi la moins spectaculaire :

1. Acheter un réveil simple, à piles ou sur secteur, avec un affichage peu lumineux. On en trouve pour une dizaine d'euros.
2. Charger le téléphone hors de la chambre, dans l'entrée ou la cuisine. On installe la prise et le câble à cet endroit une fois pour toutes, pour que le geste devienne automatique.

Les premiers soirs, on se sent un peu désœuvré. Puis on découvre qu'on lit davantage, qu'on s'endort plus tôt, et que le monde ne s'est pas écroulé pendant la nuit. Pour ceux qui doivent rester joignables (parent âgé, astreinte), la plupart des téléphones permettent de laisser passer les appels de quelques contacts seulement, tout en coupant le reste.

Mode nuit et filtres : un coup de pouce limité

Les modes « nuit », qui jaunissent l'écran le soir, partent d'une bonne intention. Ils réduisent la part de lumière bleutée, et beaucoup de gens les trouvent plus agréables pour les yeux. Mais il faut rester prudent sur ce qu'on en attend : un écran filtré reste un écran, et le contenu reste aussi captivant. Activer le mode nuit et continuer à faire défiler un fil jusqu'à minuit ne change pas grand-chose au problème principal.

Même remarque pour la luminosité : la baisser au minimum le soir est une bonne habitude, sans être une solution à elle seule.

« Encore un épisode »

Les plateformes de séries ont trouvé la formule : l'épisode se termine sur une question, le suivant démarre automatiquement dans quelques secondes. Le soir, la décision de s'arrêter doit donc être prise avant.

Quelques astuces qui marchent :

• désactiver la lecture automatique dans les réglages, pour que chaque nouvel épisode demande un geste volontaire ;
• décider du nombre d'épisodes en début de soirée, et s'y tenir ;
• arrêter au milieu d'un épisode plutôt qu'à la fin, quand le suspense est retombé ;
• préférer, en semaine, les séries à épisodes indépendants aux feuilletons qui finissent tous sur un rebondissement.

Les jeux vidéo

Les jeux posent la même question, avec une intensité souvent plus forte : ils demandent de l'attention, de la réactivité, ils procurent des émotions vives. Une partie compétitive en ligne à 23 h laisse le cœur battant et l'esprit en pleine action. Et les parties ont la fâcheuse habitude de durer plus que prévu.

Pour les joueurs adultes, un repère simple consiste à finir sa dernière partie au moins une heure avant le coucher, et à garder les jeux les plus intenses pour le week-end ou le début de soirée.

Enfants et adolescents : des règles réalistes

Dans une maison avec des enfants, les écrans deviennent vite un sujet de négociation. Les repères publiés par Santé publique France vont dans le sens de limiter les écrans avant le coucher et de les garder hors de la chambre des enfants. Reste à les appliquer sans déclencher une guerre quotidienne.

Ce qui fonctionne le mieux, d'après l'expérience de beaucoup de familles :

• Une règle pour tous, adultes compris. Un parent qui interdit le téléphone au dîner en consultant le sien perd vite toute crédibilité.
• Un lieu de recharge commun, dans le salon ou l'entrée, où tous les appareils passent la nuit à partir d'une heure fixée, par exemple 21 h pour les plus jeunes et 22 h pour les adolescents.
• Des règles différentes selon les âges, discutées plutôt qu'imposées, surtout avec les adolescents. Un ado qui a participé à la règle a plus de chances de la respecter.
• De la souplesse le week-end, annoncée à l'avance, qui rend la semaine plus facile à tenir.

Chez les adolescents, le décalage naturel vers des couchers plus tardifs se cumule avec les écrans, ce qui peut creuser une dette de sommeil au fil de la semaine.

Que faire à la place ?

Retirer l'écran laisse un vide, et c'est ce vide qu'il faut combler. Quelques alternatives :

• La lecture papier, qui a le grand mérite d'avoir des fins de chapitre. Un roman pas trop haletant fait souvent tomber les paupières mieux que n'importe quel fil d'actualité.
• Un podcast ou un livre audio avec minuterie, réglée sur 20 ou 30 minutes. L'enceinte posée sur la table de nuit, le téléphone ailleurs si possible, ou au moins écran retourné et notifications coupées.
• De la musique calme, là encore avec arrêt programmé.
• Les petites tâches manuelles : préparer ses affaires du lendemain, arroser les plantes, ranger un coin de la cuisine.

On n'a pas besoin de tout changer d'un coup. Commencer par sortir le téléphone de la chambre, c'est déjà beaucoup. Si vous voulez aller plus loin, nos idées pour s'endormir plus rapidement prennent le relais une fois la lumière éteinte.