Café, alcool, infusions : les boissons du soir et leur effet sur la nuit

Un mercredi, 16 h 30, la réunion traîne, et un collègue propose un café. Pourquoi pas. À 23 h 30, au lit, les yeux grands ouverts, on se demande pourquoi le sommeil ne vient pas. Le lien entre les deux échappe souvent, justement parce que plusieurs heures les séparent. C'est tout le problème des boissons du soir : leurs effets se manifestent tard, et l'on ne pense pas toujours à faire le rapprochement.

La caféine, une invitée qui reste longtemps

La caféine est une molécule stimulante que la plupart d'entre nous consomment sans y penser. Son principal piège tient à sa durée d'action. On estime généralement que sa demi-vie, c'est-à-dire le temps nécessaire pour que l'organisme en élimine la moitié, se compte en heures, souvent plusieurs, avec de grandes différences d'une personne à l'autre. Autrement dit, une partie du café de l'après-midi est encore là au moment du coucher.

D'où un repère courant, surtout pour les personnes sensibles : pas de café après 14 h ou 15 h. Certains peuvent boire un expresso après le dîner et s'endormir aussitôt ; d'autres sentent l'effet d'une tasse prise à midi jusque tard le soir. La sensibilité varie selon les habitudes, l'âge, et sans doute d'autres facteurs propres à chacun. Le plus simple reste de tester : une ou deux semaines en arrêtant le café l'après-midi, en observant ses soirées.

Pour les grands amateurs, l'arrêt brutal n'est pas toujours confortable : certains ressentent un petit coup de fatigue ou une humeur un peu grognon les premiers jours. Rien n'oblige à tout changer d'un coup. On peut commencer par décaler la dernière tasse d'une heure chaque semaine, ou remplacer le café de 16 h par un déca, en gardant le geste et la pause qui vont avec. Souvent, c'est la pause elle-même qui manquerait le plus, pas la caféine.

La caféine ne se cache pas que dans le café

Le café n'est pas seul en cause. On retrouve de la caféine, ou une substance proche, dans :

• le thé, noir comme vert, avec des quantités variables selon le temps d'infusion ;
• les sodas au cola, que l'on oublie facilement de compter, surtout au dîner ;
• les boissons énergisantes, souvent très dosées, à éviter franchement en soirée ;
• le chocolat, en particulier le chocolat noir et le chocolat chaud, dans des quantités plus modestes.

Le thé glacé de 18 h, le cola du repas, le carré de chocolat noir devant la série : pris séparément, rien de grave ; additionnés, ils peuvent suffire à repousser l'endormissement chez une personne sensible. Les versions décaféinées ou « sans caféine » sont une bonne alternative pour garder le goût sans l'effet.

L'alcool : endormi vite, réveillé plus tard

Le verre de vin du soir a la réputation d'aider à dormir. Il est vrai que l'alcool peut donner une sensation de détente et faire parfois sombrer plus vite. Mais ce premier effet est trompeur. Une fois que l'organisme commence à l'éliminer, dans la seconde partie de la nuit, le sommeil a tendance à devenir plus léger et plus fragmenté : réveils plus fréquents, sommeil moins réparateur, impression au matin d'avoir dormi « à côté ». Pour comprendre comment la nuit s'organise en cycles, notre article sur les stades du sommeil donne les bases.

À cela s'ajoutent d'autres petits désagréments : l'alcool fait souvent davantage uriner, peut accentuer les ronflements et donne parfois chaud. Rien de tout cela n'est spectaculaire après un verre, mais l'accumulation de soirées arrosées se ressent sur la qualité des nuits.

Sans jouer les rabat-joie, quelques repères simples :

• prendre l'apéritif plutôt en début de soirée qu'en fin de soirée ;
• alterner avec de l'eau ;
• garder les soirées plus généreuses pour les veilles de jours où l'on peut se lever tard ;
• éviter le « dernier verre pour dormir », qui produit généralement l'inverse de l'effet recherché.

Boire assez, mais pas tout d'un coup avant de se coucher

Il est utile de boire suffisamment au fil de la journée, et beaucoup de gens rattrapent le soir ce qu'ils ont oublié de boire dans la journée. Le grand verre d'eau avalé juste avant de se glisser sous la couette en est l'exemple typique. Résultat : un réveil vers 3 h pour aller aux toilettes, puis la difficulté à se rendormir.

La solution n'est pas de se priver le soir, mais de mieux répartir. Une bouteille ou une gourde sur le bureau le matin aide à boire régulièrement. Le soir, on continue de boire normalement pendant le dîner, puis on réduit les quantités dans l'heure qui précède le coucher. Une petite gorgée pour se rafraîchir la bouche, oui ; un demi-litre, non.

Les sportifs qui s'entraînent en soirée connaissent bien ce dilemme ; nous y revenons dans notre article sur le sport et le sommeil.

Les boissons chaudes sans caféine : un moment pour soi

Reste la tasse du soir, ce petit rituel que beaucoup apprécient. Une boisson chaude sans caféine a quelque chose de rassurant : on la tient entre ses mains, on s'assoit, on ralentit. Ce n'est pas tant ce qu'elle contient qui compte que le moment qu'elle installe.

Parmi les plus courantes :

• la verveine, au parfum citronné, grande classique des fins de repas ;
• la camomille, douce et légèrement florale ;
• le tilleul, aux notes de miel ;
• le rooibos, au goût rond, naturellement dépourvu de caféine ;
• le lait chaud, nature ou parfumé d'une pincée de cannelle, qui rappelle souvent l'enfance.

L'essentiel, c'est le plaisir. Choisissez celle que vous aimez vraiment, prenez-la au salon plutôt que debout devant l'évier, et laissez le téléphone dans une autre pièce le temps de la boire. Ce quart d'heure de calme vaut autant que la boisson elle-même. Pour d'autres idées de transition entre la soirée et le lit, notre article sur l'endormissement propose plusieurs pistes.

Une seule réserve : une grande tasse prise juste avant de se coucher compte aussi dans les quantités de liquide. Mieux vaut la savourer une heure avant d'éteindre.

Le soir au quotidien : un exemple

À quoi peut ressembler une soirée qui tient compte de tout cela ? Dernier café à 14 h, après le déjeuner. Un thé vers 16 h pour ceux qui y tiennent, et qui le supportent. Au dîner, à 20 h, de l'eau, éventuellement un verre de vin le week-end. Vers 21 h 30, une infusion de verveine dans le canapé. Coucher à 23 h, sans grand verre d'eau sur la table de nuit, juste quelques gorgées si besoin.

Rien d'austère, en somme. Et pour compléter, ce que contient l'assiette du soir compte tout autant que ce que contient le verre : nous en parlons dans nos repères sur quoi manger le soir.