Changement d'heure, comment s'y préparer en douceur sur quelques jours

Le dernier dimanche de mars, on avance les montres d'une heure. Le dernier dimanche d'octobre, on les recule. Sur le papier, une heure, ce n'est rien : c'est l'écart d'un voyage entre deux pays voisins. Dans les faits, beaucoup de gens traînent un léger décalage pendant plusieurs jours, avec des réveils pâteux, un endormissement capricieux et une faim qui arrive au mauvais moment.

Ce qui se passe pour l'horloge interne

Notre organisme suit un rythme d'environ 24 heures, réglé chaque jour par plusieurs signaux : la lumière avant tout, mais aussi les repas, l'activité physique et les horaires sociaux. Nous détaillons ce fonctionnement dans notre article sur l'horloge interne et la lumière.

Quand l'heure légale change, ces signaux sont décalés d'un coup. Le réveil sonne à 7 h, mais pour le corps il est 6 h (au printemps) ou 8 h (à l'automne). L'horloge interne finit par se recaler, mais progressivement. Un repère souvent cité est qu'elle se déplace d'environ une demi-heure à une heure par jour au maximum, avec de grandes différences d'une personne à l'autre. D'où ces quelques jours de flottement.

Heure d'été, heure d'hiver : pas la même difficulté

Fin mars : on perd une heure

Le passage à l'heure d'été est, pour la plupart des gens, le plus délicat. Il faut se coucher et se lever une heure plus tôt par rapport à ce que réclame le corps. Or l'horloge interne a naturellement tendance à vouloir se décaler vers plus tard, pas vers plus tôt. Le dimanche soir, on n'a pas sommeil à l'heure habituelle ; le lundi matin, le réveil tombe en pleine nuit biologique. Ajoutez à cela la nuit de samedi à dimanche raccourcie d'une heure, et la semaine commence avec un petit déficit.

Fin octobre : on gagne une heure

Le passage à l'heure d'hiver est en général mieux toléré. La nuit du changement compte une heure de plus, et se coucher un peu plus tard va dans le sens naturel de l'horloge. Ce n'est pas pour autant indolore : les lève-tôt se réveillent à 5 h 30 en se demandant pourquoi il fait si sombre, la nuit tombe brutalement en fin d'après-midi, et la faim du midi arrive vers 11 h.

La méthode par paliers : trois à quatre jours d'anticipation

L'idée est simple : au lieu de subir un saut d'une heure, on le découpe en paliers de 15 à 20 minutes, en commençant quelques jours avant. On décale ensemble le coucher, le lever et, si possible, les repas.

Exemple pour le passage à l'heure d'été

Prenons une personne qui se couche habituellement à 23 h et se lève à 7 h, en semaine comme le week-end. Le changement a lieu dans la nuit du samedi au dimanche.

• Mercredi : coucher 22 h 45, lever 6 h 45.
• Jeudi : coucher 22 h 30, lever 6 h 30.
• Vendredi : coucher 22 h 15, lever 6 h 15.
• Samedi : coucher 22 h, lever prévu 6 h, qui devient 7 h à la nouvelle heure le dimanche matin.
• Dimanche : on est déjà calé. Coucher 23 h, lever 7 h, heure d'été.

On peut aussi choisir trois paliers de 20 minutes, du jeudi au samedi. L'essentiel est la régularité, et surtout de bouger le lever autant que le coucher : avancer le coucher seul, c'est souvent rester éveillé dans le noir.

Exemple pour le passage à l'heure d'hiver

C'est l'inverse : on retarde progressivement. Toujours avec un coucher à 23 h et un lever à 7 h :

• Jeudi : coucher 23 h 15, lever 7 h 15.
• Vendredi : coucher 23 h 30, lever 7 h 30.
• Samedi : coucher 23 h 45 ou minuit, lever 7 h 45 ou 8 h, qui devient 6 h 45 ou 7 h le dimanche à la nouvelle heure.

En semaine, retarder le lever n'est pas toujours possible. Dans ce cas, on concentre les paliers sur le week-end, ou on se contente de retarder un peu le coucher et le dîner. Beaucoup de gens se passent d'ailleurs de toute préparation en octobre, et s'en sortent très bien.

La lumière du jour, le lendemain

Le lendemain du changement, la lumière est l'outil le plus puissant pour aider l'horloge à se recaler.

• Au printemps, on cherche la lumière le matin : petit-déjeuner près d'une fenêtre, marche de quinze à trente minutes en début de matinée, volets ouverts dès le réveil. Le soir, on tamise l'éclairage de la maison.
• À l'automne, on profite au contraire de la lumière de l'après-midi et du début de soirée, pour ne pas basculer trop tôt dans la fatigue quand la nuit tombe vers 17 h 30.

Décaler les repas aussi

Les repas font partie des signaux qui rythment la journée. Si l'on déplace le sommeil sans toucher aux repas, le corps reçoit des messages contradictoires. Pendant les jours de paliers, on avance ou on retarde le dîner du même quart d'heure que le coucher. Le jour J, on prend ses repas à l'heure habituelle de la nouvelle heure, même si l'appétit n'est pas encore au rendez-vous. Un dîner trop copieux et trop tardif complique l'endormissement en toute saison ; nous en parlons dans notre article sur le dîner.

Les jeunes enfants

Les tout-petits n'ont que faire de l'heure légale, et ils sont souvent les plus touchés. Pour eux, les paliers sont particulièrement utiles : on décale la sieste, les repas et le coucher de 10 à 15 minutes par jour, sur quatre ou cinq jours. À l'automne, le vrai défi est le bébé qui continue à se réveiller à 6 h, désormais 5 h. Des rideaux occultants et un peu de patience aident ; en général, tout rentre dans l'ordre en une semaine. Pour les questions de sieste, notre article sur les horaires décalés et la sieste donne quelques repères complémentaires.

Les animaux de compagnie

Le chien qui réclame sa promenade à 7 h pile, le chat qui miaule devant la gamelle : les animaux ont eux aussi des horaires. Le même principe s'applique, avec des repas et des sorties décalés d'un quart d'heure par jour pendant quelques jours. Sans préparation, attendez-vous à quelques réveils matinaux insistants à l'automne.

Ceux qui se lèvent très tôt

Pour les personnes qui commencent leur journée à 5 h ou 6 h, boulangers, personnel hospitalier de l'équipe du matin, chauffeurs, le passage à l'heure d'été est souvent le plus rude : il faut se lever en pleine nuit biologique, dans l'obscurité. Quelques pistes :

• démarrer les paliers un peu plus tôt, quatre jours avant plutôt que trois ;
• s'exposer à une lumière franche dès le réveil, avec un éclairage vif dans la cuisine ;
• garder des horaires de coucher stables les jours de repos, sans grasse matinée qui annule les efforts de la semaine.

Le premier lundi d'avril, si vous croisez des collègues un peu vaseux autour de la machine à café, vous saurez pourquoi. Et si la fatigue dure bien au-delà de la première semaine, c'est souvent le signe que le sommeil était déjà un peu juste avant le changement : c'est alors de ce côté-là qu'il faut regarder.